Las fibras se dividen en dos tipos:
La fibra soluble se disuelve en agua. Es muy blanda y tiene la capacidad de ligar sustancias grasas en el intestino, evitando su absorción. Entre las grasas que se pueden ligar y quedar atrapadas está el colesterol, por lo que se recomienda comer alimentos con un alto contenido de fibra soluble para disminuir noveles de colesterol. Otro de sus beneficios es reducir la absorción intestinal de los ácidos biliares, con lo que se reduce la producción de colesterol en el hígado.
También ayuda a regular la absorción de azúcares simples al hacerla más lenta, por lo que se recomienda en las dietas para diabéticos.
Algunos alimentos que los contienen son la avena, psyllium (un derivado de las cáscaras de la semilla de Plantago ovata, rico en fibra y usado en diversos laxantes) y la parte interior de las semillas maduras, ya sean leguminosas, cereales u oleaginosas.
La fibra insoluble no se disuelve en agua, no es tan blanda como la fibra soluble y se encuentra en alimentos como el salvado, la cascarilla de cereales y leguminosas, y en verduras fibrosas como el apio y el chayote. Este tipo de fibra atrapa el agua, aumentando su volumen en el estómago.
En el estómago, las fibras insolubles se hinchan y retrasan el vaciado, dando la sensación de saciedad. En el intestino, dado que mantienen ha humedad al absorber el agua, facilitan la digestión. Además al hincharse aumentan el volumen del bolo intestinal, acelerando y facilitando la defecación y previniendo el estreñimiento.
Al acelerarse el tránsito intestinal, las sustancias que puedan se dañinas permanecen menos tiempo dentro del cuerpo y su absorción es menos probable. Un tipo de fibra insoluble, las ligninas, puede atrapar sustancias toxicas, carcinógenos y radicales libres, que luego son eliminadas del organismo.
Las fibras dietéticas en general promueven la acción fermentadora de la flora bacteriana en el intestino grueso; además, si se acompañan de flora benéfica como lacto bacilos, promueven el desarrollo de una flora intestinal más sana. Las fibras solubles se pueden fermentar por completo, mientras que de entre las fibras insolubles la celulosa llega a fermentarse en un 50% y las demás no lo hacen.
De la fermentación se obtienen productos que se pueden absorber a través de la pared intestinal, como el ácido acético que da energía al músculo y el butírico que favorece el crecimiento de la mocosa intestinal, entre otros.
Los requerimientos de fibra se calculan entre 20 y 25 gramos diarios por cada mil kilocalorías en la dieta, siendo poco recomendable exceder los 30 gramos por día, ya que el exceso puede interferir con la absorción d minerales como el calcio. La proporción recomendada de fibra soluble/insoluble es un 40 a 50% de fibra soluble, de la cantidad total. Los alimentos por lo general contienen ambos tipos de fibra, variando la proporción de acuerdo con el alimento que se trate.
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